.jpg){kind=small}
السعرات الحرارية في الطعام موضوع يهم كل من يريد فهم القيمة الغذائية لما يتناوله يومياً. تؤثر معرفة السعرات الحرارية في طعامنا على قراراتنا الغذائية وصحتنا بشكل مباشر.
تختلف كمية السعرات الحرارية من طعام لآخر، وفهم هذه الفروق يساعدك في اتخاذ خيارات أفضل. تعرف معنا على كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية في طعامك اليومي.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الطعام. وبشكل أدق، السعرة الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة.
يستخدم جسمك السعرات الحرارية في:
- إنتاج الطاقة للحركة والنشاط
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم
- دعم وظائف الأعضاء الحيوية
- بناء وإصلاح الأنسجة
أهمية السعرات الحرارية في الجسم
تلعب السعرات الحرارية دوراً حيوياً في صحتك. فعندما تتناول الطعام، يقوم جسمك بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة لازمة لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس وضخ الدم والهضم.
- كما أن فهم السعرات الحرارية يساعدك في:
- تحقيق التوازن الغذائي
- التحكم في الوزن
- تخطيط وجباتك بشكل صحي
- تحسين صحتك العامة
كيف تُحسب السعرات الحرارية في الطعام؟
عملية حساب السعرات الحرارية في الطعام تعتمد على عدة طرق أساسية:
وحدات القياس
- الكيلو كالوري: المستخدم عادةً في الملصقات الغذائية (يُختصر بـ kcal)
- السعر (كالوري): الوحدة الأساسية، حيث 1 كيلو كالوري = 1000 سعر حراري
الطرق الأساسية للحساب
1. قراءة الملصقات الغذائية:
- انظر إلى قسم "المعلومات الغذائية"
- تأكد من حجم الحصة المذكورة
- اضرب عدد السعرات في عدد الحصص التي تتناولها
2. المقادير لكل 100 جرام:
- البروتين: 4 سعرات لكل جرام
- الكربوهيدرات: 4 سعرات لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات لكل جرام
3. أدوات القياس المتوفرة
- الميزان الغذائي
- أكواب القياس
- الملاعق المعيارية
- تطبيقات حساب السعرات الحرارية
نصائح مهمة للقياس الدقيق
- استخدم الميزان للأطعمة الصلبة
- استعمل أكواب القياس للسوائل
- سجل كل شيء تتناوله
- انتبه لإضافات الطهي (الزيوت والصلصات)
السعرات الحرارية في المجموعات الغذائية الرئيسية
النشويات (الكربوهيدرات)
- الأرز الأبيض: 130 سعرة/100 جرام
- الخبز الأبيض: 265 سعرة/100 جرام
- المعكرونة: 158 سعرة/100 جرام
- البطاطس: 77 سعرة/100 جرام
البروتينات
- صدر دجاج: 165 سعرة/100 جرام
- لحم بقري مطهو: 250 سعرة/100 جرام
- سمك: 140 سعرة/100 جرام
- بيض: 155 سعرة/100 جرام
الدهون
- زيت الزيتون: 884 سعرة/100 مل
المكسرات:
- لوز: 579 سعرة/100 جرام
- جوز: 654 سعرة/100 جرام
- فستق: 567 سعرة/100 جرام
الفواكه والخضروات
الفواكه
- التفاح: 52 سعرة/100 جرام
- الموز: 89 سعرة/100 جرام
- البرتقال: 47 سعرة/100 جرام
الخضروات
- الخيار: 15 سعرة/100 جرام
- الطماطم: 18 سعرة/100 جرام
- الجزر: 41 سعرة/100 جرام
- الخس: 5 سعرات/100 جرام
ملاحظات مهمة:
- القيم المذكورة تقريبية
- تختلف السعرات حسب طريقة الطهي
- الكميات المذكورة للطعام المطهو بطريقة بسيطة
تعرف على احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
كل واحد منا يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم. تخيل أن جسمك مثل السيارة - كما تحتاج السيارة إلى كمية معينة من البنزين لتتحرك، جسمك يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية ليعمل بشكل جيد.
ماذا نعني بالسعرات التي يحتاجها جسمك كل يوم؟
عندما تستيقظ صباحاً وحتى تنام ليلاً، يعمل جسمك باستمرار. يحتاج للتنفس، وضخ الدم، والتفكير، والحركة، وحتى عندما تنام فإن جسمك يستمر في العمل. كل هذه الأنشطة تحتاج إلى طاقة، وهذه الطاقة تأتي من السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله.
كيف تختلف احتياجات الناس من السعرات الحرارية؟
دعنا نوضح الأمر بشكل بسيط:
الرجال يحتاجون سعرات أكثر من النساء:
الرجل العادي يحتاج تقريباً ما بين 2000 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. لماذا؟ لأن جسم الرجل عادةً:
- - أكبر حجماً
- - يحتوي على عضلات أكثر
- - يحرق سعرات حرارية أكثر حتى في وقت الراحة
المرأة تحتاج سعرات أقل:
المرأة العادية تحتاج تقريباً ما بين 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. لماذا؟ لأن:
- - جسمها أصغر حجماً عادةً
- - لديها عضلات أقل من الرجل
- - طبيعة جسمها تحرق سعرات أقل
كيف يؤثر نشاطك اليومي على احتياجك من السعرات؟
تخيل شخصين:
1. شخص يعمل في مكتب ويجلس معظم اليوم
2. شخص يعمل في البناء ويتحرك كثيراً
الشخص الأول (الجالس) يحتاج سعرات أقل لأنه:
- لا يتحرك كثيراً
- يستخدم طاقة أقل
- عضلاته لا تعمل بشكل كبير
الشخص الثاني (النشيط) يحتاج سعرات أكثر لأنه:
- يتحرك طوال اليوم
- يستخدم عضلاته باستمرار
- يحرق طاقة أكثر
العمر له دور مهم:
الشباب يحتاجون سعرات أكثر من كبار السن، لماذا؟
- أجسامهم تنمو وتحتاج طاقة إضافية
- عادةً يكونون أكثر نشاطاً
- عملية حرق السعرات عندهم أسرع
كبار السن يحتاجون سعرات أقل لأن:
- نشاطهم البدني يقل عادةً
- عملية الحرق في أجسامهم تصبح أبطأ
- عضلاتهم تصبح أقل
كيف تعرف احتياجك الشخصي؟
أبسط طريقة هي مراقبة وزنك:
- إذا كان وزنك ثابت = أنت تأكل السعرات المناسبة لجسمك
- إذا كنت تزيد في الوزن = أنت تأكل سعرات أكثر مما يحتاج جسمك
- إذا كنت تنقص في الوزن = أنت تأكل سعرات أقل من احتياج جسمك
كيف تتحكم في السعرات الحرارية في طعامك اليومي
عندما تريد التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها، الأمر أشبه بإدارة ميزانيتك المالية. كما تحتاج لمعرفة كم تصرف من المال، تحتاج لمعرفة كم تتناول من السعرات.
فهم الملصقات الغذائية
تعتبر قراءة الملصقات الغذائية مهارة أساسية للتحكم في السعرات الحرارية. عندما تمسك علبة طعام، ابحث أولاً عن جدول المعلومات الغذائية. تأكد من ملاحظة حجم الحصة المذكورة، لأن السعرات المكتوبة تخص هذه الحصة فقط. على سبيل المثال، إذا كانت علبة البسكويت تحتوي على 100 سعرة لكل قطعتين، وأكلت 6 قطع، فهذا يعني أنك تناولت 300 سعرة حرارية.
اختيار الطعام الذكي
يمكنك تناول كميات كبيرة من الطعام دون استهلاك سعرات كثيرة إذا اخترت بحكمة. الخضروات مثلاً منخفضة السعرات وتملأ المعدة. يمكنك تناول طبق كامل من السلطة الخضراء بسعرات أقل من شريحة خبز واحدة. كذلك البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك تشعرك بالشبع لفترة أطول مقارنة بالأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
تخطيط الوجبات مسبقاً
التخطيط المسبق للوجبات يساعدك في التحكم بالسعرات الحرارية بشكل أفضل. عندما تخطط وجباتك، يقل احتمال اتخاذ قرارات غذائية سيئة بدافع الجوع. اكتب قائمة بما ستأكله غداً، وجهز وجباتك الخفيفة مسبقاً. تجنب الذهاب للتسوق وأنت جائع لأن هذا قد يدفعك لشراء أطعمة عالية السعرات.
أهمية شرب الماء
الماء لا يحتوي على سعرات حرارية، ويمكن أن يساعد في التحكم بالشهية. اشرب كوباً من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة، فهذا يساعد في تقليل كمية الطعام التي ستتناولها. كذلك، أحياناً نخلط بين العطش والجوع، لذا عندما تشعر بالجوع، اشرب الماء أولاً وانتظر 15 دقيقة لترى إن كنت لا تزال جائعاً.
تناول الطعام ببطء
سرعة تناول الطعام تؤثر على كمية السعرات التي نستهلكها. يحتاج دماغك إلى حوالي 20 دقيقة ليدرك أن معدتك ممتلئة. عندما تأكل ببطء وتمضغ جيداً، تمنح جسمك الوقت الكافي لإرسال إشارات الشبع. ضع شوكتك بين اللقمات، واستمتع بطعم ورائحة طعامك، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
تقسيم الوجبات
بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، قسم طعامك إلى 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم. هذا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، ويمنع الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تأكد من أن مجموع سعرات هذه الوجبات لا يتجاوز احتياجك اليومي.
اختيار طرق الطهي الصحية
طريقة تحضير الطعام تؤثر بشكل كبير على محتواه من السعرات. بدلاً من القلي، اختر طرق طهي صحية مثل السلق والشوي والطهي بالبخار. على سبيل المثال، قطعة الدجاج المشوية تحتوي على سعرات أقل بكثير من نفس القطعة المقلية. تجنب إضافة الكثير من الزيوت والصلصات التي تزيد من السعرات الحرارية.
أهمية القياس والتسجيل
احتفظ بسجل يومي لما تأكله وعدد سعراته الحرارية. في البداية، قد يبدو هذا متعباً، لكنه سيساعدك في فهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل. استخدم تطبيقات الهاتف أو دفتر ملاحظات لتسجيل كل شيء تأكله. مع الوقت، ستصبح أكثر دراية بالسعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة، وستتخذ قرارات أفضل تلقائياً.
نصائح عملية للتحكم في السعرات:
1. اشرب ماء كثير
- قبل الأكل
- بين الوجبات
- يساعد على الشبع
- صفر سعرات حرارية
2. تناول طعامك ببطء:
- امضغ جيداً
- استمتع بالطعم
- يعطي إشارة الشبع لدماغك
- يمنع الإفراط في الأكل
3. خطط وجباتك:
- اكتب ما ستأكله غداً
- جهز وجباتك الخفيفة مسبقاً
- تجنب الشراء وأنت جائع
- احتفظ بخيارات صحية في متناول يدك
4. لا تحرم نفسك تماماً:
- يمكنك تناول الحلويات باعتدال
- اختر أيام محددة للمكافأة
- تناول كميات صغيرة من طعامك المفضل
- لا تشعر بالذنب إذا أكلت شيئاً "غير صحي" مرة
الأخطاء الشائعة في حساب السعرات الحرارية
الاعتماد على العين في تقدير الكميات
يقع كثير من الناس في خطأ تقدير الكميات باستخدام العين فقط. يظن البعض أن الصحن الذي أمامه يحتوي على كوب واحد من الأرز، بينما هو في الواقع يحتوي على كوبين أو أكثر. هذا الخطأ البسيط يجعلك تتناول ضعف السعرات الحرارية التي تظن أنك تتناولها. لذلك من المهم في البداية استخدام أدوات القياس مثل الأكواب والملاعق المعيارية، حتى تتعود عينك على الأحجام الصحيحة.
تجاهل السعرات في السوائل
كثيراً ما نركز على حساب سعرات الطعام الصلب ونتجاهل السعرات الموجودة في المشروبات. فكوب العصير الطبيعي الذي تظنه صحياً قد يحتوي على 150 سعرة حرارية، والقهوة المحلاة بالسكر والحليب قد تصل إلى 100 سعرة.
حتى المشروبات الغازية التي نشربها دون تفكير تحتوي على كمية كبيرة من السعرات. الحل البسيط هو الاعتماد على الماء كمشروب أساسي، واختيار المشروبات الخالية من السكر.
إهمال الإضافات والتوابل
عندما نحسب سعرات وجبة ما، غالباً ما ننسى إضافة سعرات الزيوت والصلصات والتوابل. فملعقة زيت واحدة تحتوي على 120 سعرة حرارية، وملعقة مايونيز تضيف 80 سعرة، وملعقة كاتشب تضيف 20 سعرة.
هذه الإضافات البسيطة يمكن أن تحول وجبة منخفضة السعرات إلى وجبة عالية السعرات دون أن نشعر.
تجاهل الوجبات الخفيفة
نميل إلى نسيان حساب الوجبات الصغيرة التي نتناولها بين الوجبات الرئيسية. فحبة البسكويت التي نأخذها من زميلنا، وقطعة الشوكولاتة الصغيرة، وحفنة المكسرات، كلها تحتوي على سعرات حرارية قد تصل إلى مئات السعرات في اليوم.
من المهم تسجيل كل ما نأكله، مهما كان صغيراً، للحصول على صورة دقيقة عن استهلاكنا اليومي من السعرات.
الأكل أثناء الطهي
نقع كثيراً في فخ تناول الطعام أثناء تحضيره. فنتذوق الطعام عدة مرات، ونقضم قطعة جبن هنا، ونلتقط بضع حبات مكسرات هناك. هذه العادة تجعلنا نتناول سعرات إضافية دون حسابها في مجموع السعرات اليومي. من الأفضل تجنب الطهي ونحن جائعون، واستخدام ملعقة صغيرة فقط لتذوق الطعام.
عدم قراءة الملصقات الغذائية بدقة
يخطئ كثير من الناس في قراءة الملصقات الغذائية. فقد يقرأون عدد السعرات المكتوب على العلبة دون الانتباه إلى أن هذا العدد يخص حصة واحدة فقط، بينما العلبة قد تحتوي على عدة حصص.
مثلاً، قد تظن أن كيس الشيبس يحتوي على 150 سعرة، لكنه في الواقع يحتوي على 450 سعرة لأنه مقسم إلى ثلاث حصص.
تجاهل السعرات في المطاعم
عندما نتناول الطعام خارج المنزل، غالباً ما نفقد السيطرة على حساب السعرات. فالوجبات في المطاعم عادةً ما تكون أكبر حجماً وتحتوي على سعرات أعلى مما نظن. حتى الأطباق التي تبدو صحية مثل السلطات قد تحتوي على سعرات عالية بسبب الصلصات والإضافات.
الخلاصة
وفي ختام حديثنا عن السعرات الحرارية، نأمل أن تكون حصلت على كامل المعرفة حول هذا الموضوع. وإذا كان لديك أي استفسار أو تساؤل حول موضوع السعرات الحرارية، فلا تتردد في ترك تعليقك أدناه، وسأكون سعيداً بالإجابة عن جميع أسئلتك.
الأسئلعة الشائعة
كم احتاج سعرات حرارية في اليوم؟
يختلف احتياج الشخص من السعرات الحرارية اليومية حسب عدة عوامل أساسية. فالرجل البالغ يحتاج في المتوسط من 2000 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً، بينما تحتاج المرأة البالغة من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.
هذه الأرقام ليست ثابتة، فهي تتغير حسب عمرك ومستوى نشاطك اليومي ووزنك وطولك. فكلما كنت أكثر نشاطاً، زاد احتياجك من السعرات الحرارية، وكلما تقدمت في العمر، قل هذا الاحتياج تدريجياً.
كيف أعرف السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
يمكنك معرفة احتياجك من السعرات الحرارية بطريقة بسيطة تعتمد على وزنك. اضرب وزنك بالكيلوجرام في الرقم 24 إذا كنت قليل النشاط، أو 26 إذا كنت متوسط النشاط، أو 28 إذا كنت كثير النشاط.
مثلاً، إذا كان وزنك 70 كيلوجرام وأنت متوسط النشاط، فاحتياجك اليومي = 70 × 26 = 1820 سعرة حرارية. هذه طريقة تقريبية تعطيك فكرة جيدة عن احتياجك اليومي. يمكنك أيضاً استشارة أخصائي تغذية للحصول على حساب أكثر دقة يراعي كل ظروفك الصحية.
كيف أحسب سعراتي الحرارية في الأكل؟
حساب السعرات الحرارية في طعامك يحتاج إلى بعض التدريب والصبر في البداية. أولاً، استخدم ميزاناً للطعام لوزن حصصك الغذائية.
ثم اقرأ الملصقات الغذائية بعناية، فهي تخبرك بعدد السعرات في كل 100 جرام أو في الحصة الواحدة. للأطعمة الطازجة مثل الخضروات والفواكه واللحوم، يمكنك استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية على هاتفك، فهي تحتوي على قواعد بيانات شاملة. تذكر أن تحسب أيضاً السعرات من الزيوت والصلصات التي تضيفها للطعام.
كيف أحسب سعراتي الحرارية لزيادة الوزن؟
لزيادة الوزن بشكل صحي، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجك اليومي بحوالي 500 سعرة. احسب أولاً احتياجك الأساسي كما شرحنا سابقاً، ثم أضف 500 سعرة.
مثلاً، إذا كان احتياجك اليومي 2000 سعرة، فأنت تحتاج إلى 2500 سعرة لزيادة الوزن. ركز على الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات مثل المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والأرز البني.
تجنب الأطعمة السريعة والحلويات لزيادة وزنك، لأنها قد تسبب مشاكل صحية. وزع سعراتك على 5-6 وجبات في اليوم لتسهيل عملية الهضم.
.jpg "Moamen Mohammed Abderrahim")
أكتب تعليقا لتشجيعنا