5 وصفات صحية للغذاء غنية بالبروتين سريعة وسهلة

فوائد الأكل الصحي 


في عصرنا الحالي يسعى الكثيرون لإتباع نظام غذائي صحي ومتنوع عن طريق تجهيز وصفات صحية تعتمد على المصادر الطبيعية لمنح الجسم أكبر قدر من العناصر الغذائية التي يحتاجها، فالأكل الصحي أحد أهم الأمور التي يمكننا القيام بها للحفاظ على صحتنا، والابتعاد قدر الإمكان عن مختلف الأمراض، كما يساهم الأكل الصحي في تحسين الصحة وفقدان الوزن وتحسين البشرة والحالة النفسية والمزاجية للإنسان.


وصفات صحية
5 وصفات صحية للغذاء غنية بالبروتين سريعة وسهلة 

في هذا المقال سنقوم بتحضير خمس وصفات صحية غنية بالبروتين سهلة وسريعة ومناسبة للغداء، كما سنتطرق إلى فوائد الأكل الصحي وأهميته، وسنقدم لك بعض النصائح الإضافية للحصول على كمية بروتين  مناسبة لجسمك واحتياجاتك اليومية بشكل صحيح.

وصفة سلطة الدجاج بالكينوا

  • مدة التحضير: 15 دقيقة.
  • تكفي :6 أشخاص.


المكونات

  • صدر دجاج مشوي أو مسلوق مسبقا.
  • كوب من الكينوا المطبوخة.
  • كوب من الخس المقطع.
  • نصف كوب من الطماطم مقطعة مكعبات.
  • نصف كوب من الجزر المبشور.
  • نصف كوب من الفلفل الأخضر أو الأصفر أو الأحمر مقطع مكعبات.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ملعقتين كبيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا أو ملح البحر.

طريقة التحضير

  • في وعاء خاص بالسلطة ضع صدر الدجاج المشوي والمقطع مكعبات، وأضف عليه كوب الكينوا والخضار كاملة.
  • في وعاء صغير قم بتجهيز صلصة السلطة، ضع زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل وملح الهيمالايا وأخلط جميع المكونات جيدا.
  • اسكب الصلصة الخاصة بتتبيلة السلطة فوق السلطة والخضار والدجاج والكينوا وأخلط جميع المكونات جيدا.
  • قدم السلطة باردة مع طبق الغداء.
  • تحتوي هذه الوصفة على ما يقارب 30 جراما من البروتين لكل حصة.


وصفة شوربة العدس

  • مدة التحضير: 25 دقيقة.
  • تكفي: 5 أشخاص.

المكونات

  • كوب ونصف من العدس أي نوع حسب الرغبة.
  • حبة جزر متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
  • بصلة متوسطة الحجم مفرومة ناعمة.
  • 3 فصوص ثوم مهروس ناعم.
  • 1 لتر من الماء الدافئ.
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
  • رشة قرفة مطحونة.
  • نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
  • ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا.

طريقة التحضير

  • قم بغسل العدس جيدا قبل استعماله للطبخ.
  • في قدر،  على نار هادئة ضع زيت الزيتون وأتركه يسخن قليلا.
  • أضف البصل والثوم المفروم وقلب المكونات لمدة دقيقتين حتى يذبل البصل.
  • أضف العدس والجزر المقطع مكعبات.
  • أضف التوابل كاملة وملح الهيمالايا وقم بخلط جميع المكونات جيدا.
  • أضف على المكونات لتر من الماء الدافئ كاملا، وغطي القدر تماما، ثم أتركه يطبخ على نار متوسطة لمدة 25 دقيقة حتى ينضج العدس والجزر.
  • بخلاط يدوي كهربائي قم بطحن العدس كاملا حتى تتحصل على شوربة العدس ذو قوام متوسط الكثافة.
  • قدم الشوربة ساخنة مع السلطة.
  • تحتوي هذه الوصفة على حوالي 19 جراما من البروتين لكل حصة.


سلمون مشوي مع الأرز البني

  • مدة التحضير: 35 دقيقة.
  • تكفي: 4 أشخاص.

المكونات

  • 4 قطع سلمون 180 جرام لكل قطعة.
  • كوب من الأرز البني.
  • زيت زيتون.
  • عصير ليمونة واحدة.
  • مبشور الليمون.
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
  • نصف ملعقة صغيرة زعتر بري.
  • حزمة بقدونس مفروم.
  • ملعقة  صغيرة ملح الهيمالايا.
  • 4 فصوص ثوم مهروس.

طريقة التحضير

  • قم بغسل قطع السلمون جيدا بعد نقعها في ماء وليمون لمدة 15 دقيقة.
  • أضف ملعقتين من زيت الزيتون وعصير ليمونة واحدة ومبشور الليمون والتوابل كاملة مع البقدونس المفروم وملح الهمالايا واخلط المكونات جيدا.
  • قم بوضع قطع السلمون في صينية زجاجية مناسبة للفرن، ثم ضع التتبيلة المجهزة فوق السلمون، وبعدها قم بتغطيته بورق الألمنيوم ثم أدخلها الفرن على درجة حرارة 170 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
  • أغسل الأرز البني جيدا عدة مرات.
  • ضع قدر مناسب لطبخ الأرز على نار هادئة، وأضف ملعقتين من زيت الزيتون مع 2 فص ثوم، وأتركه يذبل مدة دقيقتين.
  • أضف كوب الأرز كاملا في القدر وأضف بعدها كوب ونصف من الماء  ونصف ملعقة ملح الهيمالايا ورشة فلفل أسود.
  • أخفض درجة حرارة النار إلى أدنى درجة وقم بتغطية القدر بورق الطبخ حتى لا يتسرب البخار للخارج، وضع بعده غطاء ثقيل وأترك الأرز يطبخ مدة 20 دقيقة.
  • بعد أن يجهز السلمون والأرز قدمهم في صحن مع السلطة لوقت الغذاء أو العشاء .


سلطة الفاصولياء الحمراء

  • مدة التحضير :25 دقيقة.
  • تكفي: 5 أشخاص.

المكونات

  • كوب ونصف من الفاصوليا الحمراء المسلوقة مسبقا في ماء.
  • كوب من الطماطم المقطعة مكعبات صغيرة.
  • نصف كوب من البصل الأحمر مقطع مكعبات صغيرة ناعمة.
  • نصف كوب من الفلفل الأخضر مقطع مكعبات صغيرة.
  • كوب من الذرة الحلوة المعلبة.
  • نصف كوب من الكزبرة المفرومة الناعمة.
  • ملح وفلفل حسب الذوق.
  • عصير ليمون.
  • ملعقة كبيرة من خل البلسمك.

طريقة التحضير


  • في وعاء خاص بالسلطة قم بوضع الفاصوليا الحمراء والبصل والذرة والفلفل الاخضر  والطماطم والكزبرة.
  • قم بتجهيز تتبيلة السلطة في وعاء صغير، وقم بوضع عصير ليمونة واحدة مع الفلفل والملح حسب الرغبة.
  •  قم بصب التتبيلة على خليط السلطة والخضروات وأخلطها جيدا حتى تمتزج كل الخضراء مع بعض.
  • زين السلطة برشة كزبرة مفرومة وقدمها باردة مع الطبق الرئيسي حسب الرغبة.

ساندويتش التونة بالخبز الأسمر

  • مدة التحضير: 15 دقيقة.
  • تكفي: شخص واحد.


المكونات

  • علبه تونة معلبة بزيت الزيتون أو الماء ومصفاة جيدا.
  • شرائح طماطم.
  • قطع من الخس.
  • شرائح من الخيار.
  • خبز كامل الحبوب.
  • ملعقة زبادي سادة.
  • رشة ملح الهيمالايا.
  • رشة فلفل أسود.

طريقة التحضير

  • في وعاء قم بوضع علبة التونة وشرائح الطماطم والخس والخيار وملعقة زبادي.
  • قم بتتبيل المكونات بالفلفل الأسود ورشة ملح.
  • افتح قطع الخبز الأسمر أو شرائح الخبز كامل الحبوب حسب الرغبة وضع خليط التونة والخضرواتالمتبلة بداخلها.
  • يمكنك تقديم ساندويتش التونة بالخبز الأسمر إما باردا أو دافئ.
  • تحتوي هذه الوصفة على كمية بروتين عالية. 

إليك بعض النصائح لتحضير وجبات غنية بالبروتين

  • تناول كمية معتدلة من البروتين في كل الوجبات الغذائية اليومية.
  • قم باستخدم مصادر البروتين المتنوعة والكاملة مثل الدواجن والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم والبقوليات.
  • طرق الطهي الصحي للأطعمة على البخار أو الشواء للحفاظ على قيمة البروتين، اضافة إلى تقليل كمية الدهون.
  • احرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة من مصادر بروتين ودهون صحية وكربوهيدرات معقدة وخضار متنوعة تحتوي على كل العناصر الغذائية الهامة للجسم.
  • استخدم البهارات والتوابل بذكاء في وجباتك التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين حتى تمنع حالها مذاقا لذيذا وممتعا. 
  • اضف البروتين إلى الوجبات الخفيفة الصحية مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات أو بذور الشيا أو الشوفان أو مختلف أنواع البذور الصحية
  • أضف الخضار المتنوعة مع مصادر البروتين لتزويد الجسم بكامل العناصر الغذائية التي يحتاجها.
  • أحرص دائما على تناول مصادر البروتين الطازجة وغير المعلبة أو تلك التي تحتوي على مواد حافظة.

في الختام أصبحت وجبات الغذاء الصحية الغنية بالبروتين السريعة والسهلة خيارا مثاليا للكثير ممن يبحثون عن نظام صحي، كما أن تنويع مصادر البروتين واستخدام الخضار بشكل ذكي يمنح الأطباق، إضافة للحفاظ على الصحة، لذا جرب هذه الوصفات واستمتع بالفوائد الصحية التي تمنحها للجسم مع مراعاة الاحتياجات اللازمة من كل وصفة.




حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-