حضري وصفات أسماك صحية ولذيذة لعائلتك بطرق مختلفة

فوائد الأسماك

تعرف الأسماك بأنها من مصادر الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة جدا لصحة الانسان كونها تساعد على الحفاظ على صحة القلب والدماغ والجهاز العصبي والعظام وصحة العيون وصحة الجهاز المناعي، ويحتوي السمك على البروتين والأحماض الدهنية الأساسية كالمعادن والفيتامينات المتنوعة، وينصح بتناول السمك بانتظام وبشكل دوري أسبوعيا للاستفادة من كل فوائده.

حضري وصفات أسماك صحية ولذيذة لعائلتك بطرق مختلفة

في هذا المقال سنقدم لك وصفات وطرق طهي متنوعة للأسماك الصحية واللذيذة التي يمكن أن تقدميها لعائلتك على وجبة الغداء أو العشاء.

• مدة التحضير: 20 دقيقة.
• مدة الطهي: 25 دقيقة.
• تكفي: 3 أشخاص.

• 400 جرام من سمك التونة الطازج مقطع إلى شرائح متوسطة الحجم.
• كوب من الأرز الأبيض.
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة صغيرة من بابريكا.
• رشة قرفة ناعمة.
• 2 كوب من الماء.

• على نار هادئة في مقلاة عميقة ضعي زيت الزيتون وسخنيه ثم أضيفي قطع سمك التونة وقلبي السمك كله مدة دقيقتين حتى ينضج.
• أضيفي الفلفل الأسود والملح والبابريكا ورشة القرفة الناعمة، ثم قومي بتقليب التونة من كل الجوانب حتى تتجانس التوابل مع سمك التونة.
• في قدر الطهي قومي بتسخين الماء حتى درجة الغليان ثم اضيفي كوب من الأرز ورشة من الملح ورشة من الفلفل الأسود حسب الرغبة ونخلط المكونات جيدا.

• أضيفي كوبين من الماء على الأرز وخففي درجة حرارة النار، ثم أتركي الأرز  يطهى لمدة 15 دقيقة كاملة حتى ينضج تماما.
• قومي بتقديم سمك التونة المشوي مع الأرز وطبق من السلطة.

فوائد هذه الوصفة

• مدة التحضير: 15 دقيقة.
• مدة الطهي: 25 دقيقة.
• تكفي: 4 أشخاص.

 المكونات

• أربع قطع من شرائح السلمون وزن كل واحدة 150 جرام بالتقريب.
• 2 ملاعق زيت الزيتون.
• 3 فصوص ثوم مهروس ناعم.
• رشة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• 1 ملعقة كبيرة عصير الليمون.
• 1 حفنة من البقدونس والكزبرة مفرومة ناعمة.

طريقة التحضير 

• قومي بتسخين الفرن مسبقا على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• في وعاء عميق ضعي زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود والثوم المهروس، ثم ضعي شرائح السلمون وأخلطي كل المكونات مع بعض.

• في صينية خبز تدخل الفرن ضعي شرائح السلمون المتبل لمدة 20 دقيقة،  وضعيها داخل الفرن حتى تنضج تماما.

• في وعاء عميق جهزي تتبيلة السلمون المشوي ضعي عصير الليمون، الأعشاب المفرومة ورشة ملح خفيفة، ثم قومي بخلط جميع مكونات التتبيلة جيدا.

• قدمي وصفة سمك السلمون المشوي، وضعي فوقها تتبيلة الليمون بالأعشاب، وأرفقي الطبق مع الخضار المشوية والسلطة الخضراء حسب الرغبة.

يحتوي سمك السلمون على أحماض الأوميجا 3 بنسبة كبيرة، إذ تساعد في الحفاظ على صحة القلب والجهاز العصبي وصحة العيون والدماغ بالإضافة إلى مختلف الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين د والزنك اللذان يلعبان دورا مهما في وظائف الجسم.

وصفة سمك الكنعد بالأرز المندي

• مدة التحضير: 10 دقائق.
• مدة الطهي: 25 دقيقة.
• تكفي: 5 أشخاص.

• 1 كيلو جرام من سمك الكنعد الطازج، مغسول ومقطع قطع متوسطة الحجم.
• 1 كوب من أرز البسمتي الطويل.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
• 3 فصوص ثوم مهروس.
• 1 حبة طماطم كبيرة الحجم مقطعة قطع صغيرة أو مبشورة.
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ونصف ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1 ملعقة صغيرة من الزعفران.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة.
• نصف ملعقة كبيرة من خلطة بهارات المندي.
• 1 لتر من الماء الدافئ.

• في وعاء عميق ضعي زيت الزيتون والفلفل الأسود والملح والكزبرة والزعفران والكمون وقومي بخلط كل المكونات.
• أضيفي قطعة سمك الكنعد على الخليط وقلبي شرائح السمك جيدا في التوابل واتركيها لمدة نصف ساعة في الثلاجة.
• في قدر عميق ضعي زيت الزيتون والبصل والثوم  وتتبيلة أرز المندي،وأخلطي المكونات حتى تذبل لمدة دقيقتين.
• أضيفي حبة الطماطم المقطعة ومعجون الطماطم واخلطي المكونات جيدا  لمدة 2 دقيقة.
• أضيفي قطع سمك الكنعد على الخليط وقلبي المكونات  لمدة 5 دقائق ثم اضيفي كوبين من الماء الدافئ إلى سمك الكنعد وأتركيه يطبخ لمدة 20 دقيقة حتى ينضج السمك تماما.
• على نار متوسطة في قدر عميق ضعي لتر من الماء حتى يغلي ثم اضيفي عليه الأرز وأتركيه يغلي مدة 10 دقائق، بعدها صفي كمية الأرز كاملة.
• ضيفي الارز على قدر السمك وخففي النار تماما لمدة 10 دقائق كاملة.
• قدمي سمك الكنعد مع أرز المندي في صحن كبير مفتوح وأرفقيه مع السلطة.

يحتوي سمك الكنعد على نسبة عالية من البروتين والأحماض الدهنية، كما يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات، منها الفيتامين د والفيتامين ب 12.

تحتوي وصفة سمك الكنعد مع الأرز على نسبة جيدة من الكربوهيدرات المفيدة للجسم إضافة إلى الخضار المرفقة مع الطبق.

وصفة السردين المقلي

• مدة التحضير: 20 دقيقة.
• مدة الطهي: 20 دقيقة.
• تكفي: 5 أشخاص.

• 1 كيلوغرام من سمك السردين الطازج والمنظف مسبقا.
• 5 فصوص ثوم مهروس ناعم.
• 1 ملعقة كبيرة معجون الطماطم.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1 ملعقة صغيرة من الملح حسب الرغبة.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1 كوب من الزيت الزيتون أو الزيت النباتي لقلي السمك.
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف كوب من الدقيق.

طريقة التحضير

• قومي بتنظيف سمك السردين من الأحشاء جيدا، ثم أتركيه يجف قليلا من الماء المتبقي.
• في طبق عميق، ضعي فصوص الثوم المهروس ومعجون الطماطم والكمون والفلفل الاسود والملح و2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، وقومي بخلط المكونات جيدا.
• ضعي السردين داخل التتبيلة، واخلطي جيدا، أو يمكن وضع القليل من التتبيلة الجاهزة داخل بطن السمك وحشوه.
• على نار متوسطة ضعي مقلاة وضعي زيت الزيتون أو الزيت النباتي واتركيها تسخن جيدا.
• وزعي كمية الدقيق على صينية مفتوحة ، قومي بغمس سمك السردين في الدقيق  لمدة دقيقتين من كل الجوانب.
• ضعي سمك السردين في الزيت الساخن وقلبي حتى يصبح لون السردين مائل للأحمر وينضج. 
• قدمي وصفة سمك السردين المقلي مع سلطة خضار والبطاطس المقلية لعائلتك  كوصفة عشاء سريعة.

يحتوي سمك السردين المقلي على نسبة عالية من الأوميغا 3 الدهنية، والمعادن والفيتامينات المختلفة والتي تلعب دورا في الحفاظ على صحة الجسم.

نصائح مفيدة لنجاح وصفات الأسماك الصحية

• استخدمي الأسماك الطازجة وقومي باختيارها بعناية قبل الشراء.
• لا تبالغي في وقت طهي السمك فالسمك لا يحتاج إلى وقت طويل حتى ينضج.
• يمكنك دائما إرفاق وصفات المأكولات البحرية والأسماك والخضار المتنوعة.
• يمكنك تحضير وصفات سمك صحية بطرق متنوعة الشواء أو التحميص أو الطبخ على البخار.
• أثناء طهي الأسماك لا تستخدمي الزيوت كثيرا.

هذه بعض النصائح الأساسية والهامة أثناء تحضير الوصفات الصحية للأسماك، وبإتباعها ستحصلين على وجبة صحية ومغذية ومتوازنة لعائلتك.

في الختام الوصفات التي قدمناها هي وصفات اسماك مغذية وصحية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة،إذ يمكن تحضير أطباق لذيذة صحية بالأسماك الطازجة والتوابل والكربوهيدرات والخضار للحصول على وجبة غنية بالبروتين ومتوازنة وسهلة الطهي.