ممارسة الرياضة بعد الولادة _ 7 نصائح للأمهات الجدد

تعد الولادة تجربة مرهقة للمرأة كونها تؤدي إلى مجموعة تغييرات في جسمها من زيادة الوزن وفقدان اللياقة واضطرابات النوم، ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بعد الولادة في التقليل من هذه التغيرات بشكل كبير، لكن تعتمد على الحالة الصحية للأم وطبيعة الولادة، فبعض النساء يمكنهن ممارسة التمارين الخفيفة بعد أسبوعين من الولادة، وبعضهم يمكن أن يؤجل هذه الخطوة إلى أكثر من 6شهور، ويرجع هذا لقرار الطبيب الذي يتابع الحالة الصحية للأم بعد الولادة.

ممارسة الرياضة بعد الولادة _ 7 نصائح للأمهات الجدد

في هذا المقال سنقدم لكي أهم 7 نصائح يمكن أن تفيد الأمهات الجدد في البدأ بممارسة الرياضة بعد الولادة، كما سنتطرق إلى التمارين المناسبة للأم بعد الولادة القيصرية من تجربتي الخاصة كأم جديدة، ومتى يسمح للأم بممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية.

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟

تختلف الولادة الطبيعية والولادة القيصرية بشكل كبير سواءا في مدة الشفاء أو في استرجاع اللياقة، ويمكن للنساء اللواتي خضعن لولادة طبيعية البدأ بممارسة الرياضة بعد مرور أربعة أسابيع إلى ستة أسابيع من الولادة، مع الأخذ بعين الاعتبار نصائح  دكتورة النساء والتوليد بشكل جدي.

يجب على الأم الحذر بشأن ممارسة التمارين الرياضية بعد المرور بتجربة الولادة الطبيعية خصوصا أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فإذا شعرت بأي تورمات أو آلام في مناطق محددة من الجسم عليها التوقف تماما ومراجعة الطبيب.

من تجربتي الشخصية كأم جديدة خضت تجربة ولادة قيصرية، عليكي التمهل في البدء بممارسة الرياضة حتى تمر 4 أشهر كاملة، وهذا كان باستشارة الدكتورة والعمل بنصائحها وفق الحالة الشخصية بعد الولادة القيصرية.

بعد مرور حوالي 4 أشهر من ولادتي القيصرية بدأت ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة مثل تمارين المشي الخفيف لمدة نصف ساعة يوميا، إذ يعتبر المشي نشاطا رائعا  كبداية بعد الولادة القيصرية.

قمت كذلك بممارسة تمارين الاسترخاء والتي ساعدتني كثيرا في التقليل من التوتر وكان لها أثر ايجابي كبير على صحتي النفسية، كما ساعدني ذلك على الاسترخاء والنوم بعد يوم طويل.

بعد ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية الخفيفة بدأت بزيادة شدة التمارين شيئا فشيئا مع الوقت، وهذا ما ساعدني كثيرا في استرجاع اللياقة البدنية والصحية بعد الولادة.

تختلف أعراض الولادة القيصرية من أم إلى أم أخرى، لكن من الضروري الاستعانة دائما بنصائح الاستشاري لمعرفة الحالة الصحية التي تمرين بها وما يناسبكي من إجراءات حتى تتمكني من البدأ في ممارسة الرياضة بعد تجربة الولادة.

تواجه الكثير من الأمهات الجدد تحديات جديدة في حياتهن بعد أول تجربة ولادة لعل من أهمها طرق العناية بالمولود الجديد وفي نفس الوقت العناية الشخصية، ومن الجيد أن تدركي كأم أن هذا شيء هام لك ولطفلك، خصوصا تحدي استرجاع اللياقة والمظهر الخارجي، لذا نقدم لك أهم 7 نصائح  في حال قررت البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة: 

تحدثي إلى طبيبك

من المهم أن تتحدثي إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط رياضي بعد الخروج من مرحلة الولادة تأكدي من مشاركتك أخصائي النساء والتوليد في الخطة الرياضية التي تنوينممارسة التمارين وفقها، إذ ستمكنك التوجيهات التي تقدم من طرف الأخصائي من ممارسة الرياضة بشكل آمن لكي ولطفلك كونك حاليا أم مرضعة.

إضافة لهذا ارشادات طبيبك ستمكنك من البدء بممارسة الرياضة بشكل آمن بناء على حالتك الصحية كذلك وما يناسبك من أنواع التمارين الرياضية بعد الولادة كبداية.

عليك البدء بممارسة التمارين الرياضية ببطء شديد لتفادي التعرض لخطر الإصابات الرياضية لكي كأم قد وضعت مولودها من جديد، لذا من الأفضل أن تبدئي بالتمارين الخفيفة ولعل أفضل هذه التمارين هو رياضة المشي.

من التمارين الجيدة والمناسبة جدا للأمهات الجدد وحتى الأمهات اللاتي لديهن خبرة سابقة في الولادة هي تمارين السباحة الخفيفة، فهي فعالة جدا لعضلات الحوض وتمارين الجسم بشكل آمن وخفيف.

ضعي خطة مناسبة لك

حددي وقت خاص ومناسب لك لممارسة الرياضة بمساعدة زوجك أو العائلة حتى تتمكني من أخذ وقت كاف لممارسة التمارين. 

الدعم العائلي  لبداية ممارسة الرياضة يعد أمرا هاما، لذا أطلبي من زوجك أو أحد أفراد العائلة مرافقتك لممارسة التمارين الرياضية، كممارسة المشي في الخارج، كما يمكنك الاعتماد على مدرب خاص لاسترجاع اللياقة البدنية بشكل صحيح.

مارسي عادات غذائية صحية

الاهتمام بنمط التغذية الصحية بعد الولادة أمر ضروري جدا للأمهات، لذا تناولي دائما طعاما متوازنا من أجل الحصول على الطاقة الكافية للقيام بواجباتك نحو طفلك وممارسة الرياضة التي تحبينها.

شرب السوائل له أثر جيد على جسمك وهو ضروري، لهذا اعتمدي بشكل كبير ودائم على شرب السوائل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، إضافة إلى أن السوائل مهمة جدا لإدرار الحليب عند الأم.

ارتدي ملابس وأحذية مريحة

حاولي دائما اختيار الملابس المريحة والمناسبة لحجمك أثناء ممارسة التمارين، إذ أن الملابس الفضفاضة تساهم بشكل كبير في الشعور بالراحة أثناء المشي وكذلك أثناء ممارسة مختلف التمارين الرياضية.

اختاري حذاءا رياضيا مريحا لقدميك، يكون مناسبا للرياضة، إذ ستساعدك الأحذية الرياضية في تقرير خطر الإصابة ودعم القدمين بشكل جيد.

خذي قسطا من الراحة والنوم

امنحي نفسك وجسمك وقتا للتعافي بين كل تمرين وتمرين آخر، لا تحاولي الضغط على نفسك من أجل الحصول على نتائج سريعة أو الرجوع إلى الوزن السابق بعد الولادة، فمن المهم المحافظة على اللياقة البدنية الحالية، مع مراعاة حالتك الصحية كونك مررتي بتجربة ولادة صعبة.

أخذ قسط من النوم والراحة بشكل كافي يلعبان دورا كبيرا في التعافي بسرعة وشفاء الجروح بعد الولادة، حاولي دائما أخذ ساعات كافية من النوم، فالنوم الجيد ضروري لك كأم ولطفلك.

إذا كنت تشعرين بالإرهاق والتعب الذي تعاني منه كل الأمهات بعد السهر مع الطفل الرضيع فابدئي بممارسة التمارين لمدة بضع دقائق يوميا، وبعدها يمكنك زيادة الوقت تدريجيا بعد أن  تشعري بالتحسن بشكل كافي.

مارسي تمارين الاسترخاء والتمدد

اعتمدي بشكل كبير على تمارين التمدد والاسترخاء كونها جزءا أساسيا من استرجاع اللياقة البدنية للأمهات الجدد، فهي تلعب دورا في تعزيز مرونة الجسم إضافة لفوائدها الصحية والنفسية.

تلعب تمارين الاسترخاء والتمدد دورا في استرجاع مرونة العضلات والمفاصل بعد المرور بفترة الحمل الطويلة والولادة، حيث تصبح العضلات متمددة ومنقبضة بشكل مكثف خلال هذه المرحلة.

تمارين التمدد والاسترخاء لها دور كبير كذلك في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر كما أنها تعزز الوعي الجسدي للمرأة الحامل وبعد مرحلة الولادة.

جلسات اليوجا والتأمل تساهم في تحسين الحالة المزاجية للأمهات الجدد وبالتالي تخفيف الضغط النفسي  والتقليل من حالة الكآبة بعد الولادة.

التمارين الرياضية والروتين الرياضي بعد الولادة يساهم بشكل كبير في تعزيز الصحة النفسية والجسدية للمرأة، لذا تضمينها يعد شيئا ضروريا للأم.

في الختام كأم جديدة مررت بتجربة الولادة وطرأت عليا الكثير من التغيرات في الشكل، حاولت استرجاع لياقتي البدينة وقررت بدأ نشاط رياضي خفيف، كان له أثر إيجابي على الصحة الجسدية والنفسية فيما بعد، إضافة إلى هذا أنصحك بالتحلي بالصبر حتى تحصلي على النتيجة التي تودين الوصول لها.